عوامل موثر در خواب راحت ، چگونه خواب خوبي ، در شب داشته باشيم؟
خواب به اندازه غذا، هوا،آب براي شما ضروري است. با اين حال ممكن است كه شما در زندگي خود اختلال در خواب را تجربه كنيد. يك سوم بزرگسالان گاهگاهي د رجاتی از بیخوابی را گزارش می دهند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، چندین تغییر در روش زندگی می تواند درکسب مجدد رضایت درالگوی خواب شما کمک کند.
روشهای مفید ارائه شده درزیررا امتحان کنید.
پنج راهکاراساسی:
1. هرگز بیش از اندازه نخوابید
هرگز به دلیل کمبود خواب شب، بیش ازاندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هرروز درساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی که دچار کم خوابی بوده اید. تا دیر وقت خوابیدن، فقط برای یکی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را درچرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما رامتعاقبا خواب آلوده (کسل) خواهد کرد ودیرتر بیدار خواهید شد.
2. ساعت فیزیولوژیک خود را میزان کنید.
نور به شروع مجدد ساعت فیزیولوژیک شما به حالت فعال روزانه اش کمک می کند. بنابراین وقتی که بیدار می شوید، بیرون بروید وکمی از نورآفتاب استفاده کنید. یا اگراین مشکل است، تمامی چراغها را در اتاق خود روشن کنید. سپس دوراتاق برای چند دقیقه ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می کنند که خون را به گردش درمی آورند و به منظور کمک به پیشبرد کارهای روزانه، اکسیژن بیشتری به مغز شما می رساند.
3. ورزش
در طول روزازلحاظ فعالیتهای بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابدخوابی، مهم است. زمانی که کمتر می خوابید، بایستی در طول روز فعال تر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیزهایی است که یک شخص بیخوابی کشیده، می تواند انجام دهد. بنظر می رسد که ورزشهای پر تحرک ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسکواش وغیره) در لحظات پایانی بعدازظهربه خواب راحت تر کمک کند. همچنین، افرادی که دچاربیخوابی هستند تمایل به عدم تحرک به عدم تحرک دریکی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره، به افراد زیادی کمک کرده است.
4. چرت نزنید
درروز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید. وقتی که احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید وکاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید. درهنگام مطالعه، مرتبا بلند شوید( هرسی دقیقه یکباریا حتی اگر بیشترلازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. کمی نرمش انجام دهید. این کاربه هدایت اکسیژن به مغز شما وبه هوشیاری بیشتر کمک خواهد کرد.
5. بااستفاده ازدونكته زير، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظيم كنيد:
اولا، سعي كنيد درحدود همان ساعت هميشگي هرشب به تختخواب برويد. منظم باشيد بيشترافراد در ساعت هفت صبح، ظهر و شش بعدازظهر گرسنه مي شوند، چرا كه براي سالها دراين ساعات غذا خورده اند. رفتن به موقع به رختخواب درحدود همان زماني كه هر شب مي رويد مي تواند خواب را مثل گرسنگي منظم كند.
ثانيا، زماني كه مشكل خواب داريد، ديرتر به رختخواب برويد.چنانچه ، در طول دوراني كه دچار بيخوابي هستيد وفقط پنج ساعت خواب شب داريد به تختخواب نرويد تا اينكه پنج ساعت به زمان بيدار شدن شما باقي مانده باشد. براي مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بيدار مي شويد، قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نرويد.
چرت نزنيد! زماني را كه در رختخواب مي گذرانيد آن زماني باشد كه مي خواهيد بخوابيد. هنوز هم دچار بيخوابي هستيد؟ خيلي ديرتر به رختخواب برويد. سپس، همينطور كه زمان شما دررختخواب صرف خواب راحت شد، زمان رفتن به رختخواب را هر شب از 15 الي 30 دقيقه عقب بكشيد واين عمل را براي يك هفته يا بيشتر ادامه دهيد.
نكته زير برخلاف آن چيزي است كه مي خواهيم انجام دهيم. ما مي خواهيم به تلافي خواب از دست رفته زودتر به تختخواب برويم . آنچه را كه بعضي از آزمايشگاههاي خواب يا روانشناسان تعليم مي دهند ياد بگيريد تا بتوانيد انجام دهيد- شب بعد ازشبي كه دچار بيخوابي بوده ايد، ديرتر به تختخواب برويد.
راهكارهاي ديگر:
6. هميشه ساعت خواب ثابتي داشته باشيد
سي دقيقه يا يك ساعت قبل از خواب، مطالعه را كنار بگذاريد و وارد بحثها يا فعاليتهاي محرك نشويد. كاري انجام دهيد كه باعث آرامش شود – كتابي كه نياز به فكر ندارد، بخوانيد به آهنگي كه آرامش است گوش دهيد، تماشاي يك برنامه تلويزيوني احمقانه را كنار بگذاريد. بعضي افراد درمحيط پاكيزه ومرتب بهترمي خوابند، بنا براين آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تميز ومرتب كنند پس خودتان آنچه را كه هميشه باعث پيشبرد خواب شما مي شود كشف كنيد.
7. حمام گرم بله، دوش نه
قبل ازرفتن به تختخواب، يك حمام طولاني با آب گرم بگيريد . اين عمل به آرامش شما كمك مي كند وعضلات شما را تسكين مي دهد. ولي از طرف ديگر، دوش گرفتن شما را به بيدارماندن متمايل مي سازد .افرادي كه دچاربيخوابي هستند بايستي از دوش گرفتن در بعدازظهر اجتناب كنند.
8. فهرستي از آنچه مي خواهيد بنويسيد
يك دسته كاغذ ويك قلم را دسترس بگذاريد. اگر به چيزي فكر مي كنيد كه مي خواهيد آن را به خاطر بسپاريد ياد داشت كنيد. سپس همان چيز را كه به آن فكر مي كرديد ازذهنتان خارج كنيد به دليل نگراني از فراموش كردن آن مسئله لازم نيست در جاي خود بيدار بمانيد.
9. نرمش كردن وآرامش
بعضي ازافراد پي برده اند كه اگرهميشه، قبل از رفتن به تختخواب، براي چند دقيقه به نرمش كردن بپردازيد در ايجاد خواب مؤثر واقع مي شود. بعضي ديگر روشهاي آرامش بخش را تمرين مي كنند. بطور معمول كتابخانه ها يا كتاب فروشيها، كتابهايي راجع به گسترش نرمش كردن وآرامش يافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبي درباره اين دوموضوع دارد: سعي كنيد درهنگام مطالعه تنش ( فشاررواني) راكنارگذاريد؟« دكتر به من گفت كه فشار رواني ( تنش) باعث… من شد»
10. خوردن يا نخوردن
بعضي ازمراكز خواب درماني به منظور كمك به هوشياري شما درطول روز، يك صبحانه وناهار سبك توصيه مي كنند. آنها معتقدند كه غذاي سرشب رابه عنوان غذاي اصلي هرروزخود در نظر بگيريد. اين برنامه غذايي را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظيم كنيد، به اين ترتيب دستگاه گوارش بطور معقولانه اي تا زمان آماده شدن شما براي خواب، آرام خواهد شد.
11. شير گرم؟
يك ليوان شيرگرم هنگام خواب به بعضي ازافراد كمك مي كند. شيرحاوي آمينواسيد وترپيتوفان ضروري مي باشد كه سروتونين، ماده شيميايي، مغز را تحريك مي كند كه يك نقش كليدي درايجاد خواب را بازي مي كند. يك قطعه نان گندمي خالص به تأثيرآن مي افزايد يا مي توانيد آن را با خوردن قبل از خواب امتحان كنيد. يك قطعه نان گندمي به جذب تر پيتوفان كمك خواهد كرد.
12. از كافئين وغذاهاي حاوي تيروزين زياد از لحظات پاياني بعدازظهر به بعد اجتناب كنيد
كافئين، ماده اي شيميايي درقهوه، چاي، شكلات… ايجاد تحرك زياد وبيداري مي كند. بعضي ازآزمايشگاههاي خواب، مردم راتشويق به اجتناب از خوردن غذاهاي حاوي تيروزين مي كنند، براي مثال پنيرهاي حاصل ازتخمير شير ( پنيرچدار بدترين نوع آن است ولي ماست مناسب مي باشد) وكالباس. مواد الكلي باعث دوره هاي خواب غير طبيعي، نامنظم وبيداري مكرر در صبح زود مي شود.
13. قرصهاي خواب
دلايلي كه براي اجتناب ازخوردن قرصهاي خواب مطرح مي شوند عبارتند از : الگوهاي خواب آشفته، فراموشي كوتاه مدت، صدمه به مهارتهاي حركتي. تحقيقات نشان مي دهند كه رايجترين قرصهاي خواب تجويز شده به حافظه كوتاه مدت، زمان عكس العمل، تفكر وهماهنگي بينايي – حركتي ( همچون رانندگي كردن) صدمه مي زنند.
آيا محيط اطرافتان به ايجاد خواب كمك مي كند؟
دماي اتاق:
در يك اتاق خنك (حدود20درجه سانتي گراد) بخوابيد. پتوي اضافه نرمي رارويتان بيندازيد يا يكي زيرتشك اضافه كنيد، بجاي اينكه حرارت اتاق را بالا ببريد. پزشكي آن زمان كه دردانشكده پزشكي بود ازاين قاعده پيروي مي كرد؛ او يك دستگاه تهويه هوا را درتمام طول سال دراتاقش نگه مي داشت. اومي گفت كه اين كار كمك مي كند كه بهتر بخوابد وبه اين ترتيب به خواب كمتري نياز داشت. لزومي ندارد كه شما هم تمام كارهاي اين پزشك راانجام دهيد ولي سعي كنيد كه اتاق خود را خنك نگهداريد.
رطوبت:
حتي يك مسئله جزيي همچون خشك شدن گلو ممكن است خوابيدن رامختل كند بيشتر دستگاههاي حرارتي، هوا را در اتاق شما خشك مي كنند، پس يك دستگاه بخور قرض كنيد تا ببينيد كه به شما كمك خواهد كرد يانه. حرارت را پايين نگه داريد، بك پنجره باز مي تواند رطوبت را بالا نگهدارد.
سروصدا:
بنظر مي رسد كه بعضي از افراد در سروصداي يكنواخت بهترمي خوابند- براي مثال: صداي كولردرحياط پشتي. براي بعضيها، سروصدا مي تواند مانع خوابشان شود.
علاوه برصداي يكنواخت كولر، انواع بخصوصي ازآهنگهابه منظورازبين بردن صداهاي مزاحم امتحان كنيد. ازآهنگي استفاده كنيد كه درآن كلام (شعر) نباشد، ملودي خاصي داشته باشد وميزان صدا تغييرات زيادي نداشته باشد. نواركاستهاي زيادي هستند كه با صدايشان به آرام كردن مغز، احساسات وبدن د رهنگام خواب كمك مي كنند. اگراين روشها نتيجه ندادند گوشهاي صداگير كه كارگران درشغلهاي پرسروصدا استفاده مي كنند را امتحان كنيد. اگر از پنبه استفاده مي كنيد، ازاندازه بزرگي گلوله هاي پنبه اطمينان حاصل كنيد كه داخل مجراي گوش نشود كه دراين صورت يك پزشك بايستي آن را خارج سازد.
آيا براي بيخوابي نگرانيد؟
ممكن است فكركردن بيش از حد به مسئله بيخوابي آنرا بدتر كند. بهرحال اين را بدانيد كه شما از بي خوابي نخواهيد مرد! بيخوابي غالبا نشانه مسئله اي همچون نگراني زياد يا اضطراب درباره نمرات، پول، ارتباطات و… مي باشد.اگر فكر مي كنيد كه نگراني راجع به مسئله مشخصي ممكن است شما را بيدار نگه دارد ، بلند شويد، يك ورق وكاغذ بياوريد وآنچه را كه فكر مي کنید فردا می توانيد راجع به آن نگراني انجام دهيد، بنويسيد. ياد داشت راجايي بگذاريد كه هنگام بيدارشدن آن را ببينيد. به اين ترتيب نگرانيتان راكنار بگذاريد وازباقيماده شب براي خواب راحت استفاده كنيد. در صورت لزوم، از راهكارهايي كه تا به اين جا شرح داد ه شد، براي بر گشتن به الگوي خواب منظم استفاده كنيد.
آيا درتختخواب ناتوان از خوابيدن هستيد؟
اگر در تختخواب هستيد ولي قادربه خوابيدن نمي باشيد به پيشنهاد بعضي از كارشناسان، كاملا ازرختخواب بيرون بياييد، روي يك صندلي بنشينيد ومطالعه كنيد، نامه هايي بنويسيد يا كارهايي كه نياز به فعاليت زياد ندارند انجام دهيد. وقتي كه خواب آلوده شديد به رختخواب برگرديد ويك فن آرامش را براي به خواب رفتن بكار ببريد. ازتختخوابتان فقط براي خوابيدن استفاده كنيد نه جايي براي انجام كارهاي ديگر.
از دست خودتان عصباني نشويد! سعي كنيد نگراني راجع به بيخوابي نداشته باشيد. توانايي بدن شما موفق به كنترل خواهد شد و شما شروع به خواب منظم خواهيد كرد مادامي كه از پنج روش اساسي كه قبلا شرح داده شد استفاده كنيد.
آيا ورزش مي كنيد؟
نقش ورزش نمي تواند ناديده گرفته شود! به طورمنظم ورزش كردن، پياده روي تند، ركاب زدن يك دوچرخه ثابت( شايد وقتي كه تلويزيون تماشا مي كنيد)، شنا كردن، براي بهتر خوابيدن بعضي از افراد مؤثر مي باشد. هرچه بدن شما درطول روز فعالتر باشد، هنگامي كه زمان استراحت بدن شما رسيده باشد احتمال بخواب رفتن شما بيشتر خواهد بود . زمان آرامش براي خواب نياز به اين دارد كه با يك روز پر از فعاليت درتضاد باشيد. ( تا روزي پراز فعاليت نداشته باشيم، خواب آرامي درشب نخواهيم داشت، مترجم)
آيا درشب بيدارمي شويد؟
درست وقتي كه دو، سه يا چهارساعت بعد ازخوابتان بيدارشديد، چه كار بايد بكنيد؟ چيزي ننوشيد، نخوريد، سيگار نكشيد. اگر دست به اين كارها زديد به مدت 3 تا4 شب، ناخودآگاه براي نوشيدن وخوردن وسيگاركشيدن، خود را بيدار خواهيد يافت. درصورتي كه بيدارشديد،ازجايتان بيرون بياييد،كتاب بخوانيد،نامه هايي بنويسيد يا فعاليتهاي آرامي انجام دهيد. عكس العملها نسبت به تنشهاي هرروز زندگي مي تواند حاصل مرحله اي از خواب باشد كه درآن وقفه ايجاد شده است. يك برنامه كنترل فشاررواني مي تواند مؤثر واقع شود. با بخش مشاوره براي چنين برنامه اي تماس بگيريد.
آيا ساعت چهار يا پنج صبح بيدار مي شويد؟ حالا چي؟
بلند شويد و روزتان را شروع كنيد، چنانچه استراحت كامل كرده باشيد، احتمالا به اندازه كافي خوابيده ايد ومي توانيد جلوتر از ديگران به كارهاي روزانه خود بپردازيد. اگرهنوز احساس خستگي مي كنيد، با اين حال باز هم از جايتان خارج شويد و روز را شروع كنيد، از چرت زدن اجتناب كنيد. راهكارهاي اساسي پيشنهاد شده را شروع كنيد.
يك برنامه ورزشي وتمرين براي كنترل فشار رواني در زندگيتان پياده كنيد. به كمك ياد گيري براي كمتر عصبي شدن در طول روز، شما خواهيد آموخت كه چگونه شبها بهتربخوابيد.
آيا فشاررواني را خيلي خوب كنترل مي كنيد؟
كنترل طبيعي ومؤثرهر روز فشار رواني درزندگي، يك مشكل مشترك بين همه مي باشد. يك عكس العمل دائمي به تنشهاي روزانه، بيخوابي مي باشد كه يا بصورت بيخوابي دائمي وطولاني مدت درشب و يا بصورت ازخواب پريدن مداوم خود را نشان مي دهد. يك برنامه خوب براي كنترل فشار رواني به شما درزمينه يادگيري چگونگي كنترل فشار رواني پياپي و نيز چگونگي روزهاي خود به نحو عالي ياري مي دهد. شما مي توانيد براي برنامه هاي كنترل تنش از مراكز مشاوره ومراكز سلامت رواني كه در اين زمينه فعاليت مي كنند و پزشك خانواده اطلاعاتي بدست آوريد. بيشتر بيمارستانها چنين برنامه هايي را براي كمك به مردم به منظورافزايش سلامتي بيشتر در روش زندگي پيشنهاد مي كنند.
شما به چه ميزان خواب، نيازمنديد؟
ميزان نياز به خواب ازافرادي به فرد ديگر متفاوت است. بعضي از افراد فقط به چهارساعت خواب درشب نياز دارند، اما بعضي ديگر به نظر مي رسد كه به ده ساعت خواب نياز داشته باشند.
بعضي از افراد از اينكه فقط پنج يا شش ساعت درشب مي خوابند شكايت دارند. اين درحالي است كه بعضي ازهمين افراد صبح بيدار مي شوند در حاليكه خستگي شان برطرف شده ودرطول روز بخوبي كارمي كنند. پنج يا شش ساعت خواب تمام آن چيزي است كه آنها بيشتر مواقع نياز دارند. آنها دچاربيخوابي نيستند.
بعضي ديگرازمردم، بعد ازهشت ساعت خواب باز هم احساس خستگي مي كنند. آنها نياز به بيش از متوسط هفت يا هشت ساعت خواب« طبيعي » دارند. فقط يك ساعت خواب اضافه تر به آنها در بر طرف شدن خستگي كمك مي كند.
امتحان كنيد تا بفهميد به چه ميزان خواب نيازدايد.
همچنين به خاطرداشته باشيد كه مقدارخوابي كه شما نيازمنديد متفاوت خواهد بود. ممكن است نياز شما به خواب كاهش يابد و توانايي شما درخوابيدن زماني كه بطورمنظم ورزش مي كنيد وكارهايي را با لذت وبه سادگي انجام مي دهيد، بهبود يابد. ممكن است درزماني كه دچار فشار رواني بيشتري هستيد يا زماني كه كمتر فعاليت داريد ( براي مثال، انتقال ازيك كارپرتحرك به كار كم تحرك همچون دانش آموزي كه بعد از داشتن يك تابستان پرتحرك به مسئوليت كم تحرك خود بازمي گردد) در حاليكه به خواب بيشتر نياز داريد، بيخوابي بيشتري را نيز تجربه كنيد.
منابع ياري دهنده:
ورزش:
كلاسهاي شنا غالبا در اردوها و گروههاي اجتماعي پيشنهاد مي شوند كلاسهاي بدنسازي، كه داراي خصوصيات بهترين اشكال ورزشي هستند ، ممكن است ظهرها و نيز براي زمان هاي ديگر پيشنهاد شوند . دانش آموزان براي پياده روي ، راهپيمايي، ركاب زدن دوچرخه هاي ثابت، دستگاهاي بدنسازي درساعات برنامه ريزي شده دسترسي بهتري به اين فعاليت دارند.
آموزش كنترل فشاررواني:
اين آموزشها دربخشهاي مشاوره دانشگاهي ومراكز بهداشت رواني پيشنهاد مي شوند.
مشاوره كردن:
با توجه به زمينه هاي تحصيلي، شخصي يا اجتماعي در بخشهاي مشاوره دانشگاهي قابل دسترسي مي باشد.
با پزشتكان مشورت كنيد:
شايد شما مبتلا به آلرژيها(حساسيتها) يا مشكلات جسماني ديگري هستيد كه از خواب شما جلوگيري مي كند. اگر راهكارهاي ارائه شده در بالا مؤثر نبودند با مركز مشاوره دانشگاه يا پزشتكان تماس بگيريد. چنانچه بيخوابي باعث مي شود كه شما براي چندين ساعت درشب و به مدت يكي دوماه بيدار بمانيد. اگر شما دانشجوي دانشگاه هستيد با يك روانپزشك يا روان شناس درمركز مشاوره و يا پزشك مركز بهداشت دانشگاه ملاقاتي داشته باشيد.
